A l’heure où les anxiolytiques, les somnifères et les anti-dépresseurs n’ont jamais été aussi présents dans les pharmacies des foyers français, une tendance à la simplicité, à la gratuité, à nos ressources intérieures refait surface.
Nous pensons tous savoir respirer, pourtant nous avons souvent une mauvaise façon de le faire.
Il est indispensable de réapprendre à respirer, mais aussi de connaître des techniques de souffle qui pourront nous aider au quotidien à gérer le stress, l’anxiété, mais aussi simplement nous aider dans tous les aspects de notre vie.
Passer d’une respiration thoracique à une respiration abdominale
Lorsque nous respirons, l’air est conduit du nez jusqu’aux bronches. Les bronches conduisent l’air depuis la trachée vers les poumons jusqu’aux bronchioles. Au niveau des 300 millions d’alvéoles des bronchioles s’effectuent les échanges gazeux avec le sang : à l’inspiration, l’oxygène y pénètre et à l’expiration, le gaz carbonique y est rejeté.
La respiration est un processus biochimique qui permet de libérer l’oxygène dans les cellules et de produire de l’énergie pour le corps.
Respirer peut paraître naturel, pourtant, si l’on est honnête, nous n’y pensons que très peu, et ne pratiquons pas tous une respiration complète, c’est-à-dire abdominale.
La respiration thoracique, qui s’effectue de manière inconsciente, est la plus fréquente. Elle ne fait travailler que le thorax au détriment de l’abdomen, et ne sollicite que très peu le diaphragme. Seule la partie supérieure des poumons se remplit d’air, ce qui implique une moins bonne oxygénation des cellules.
Or, si le diaphragme s’abaisse correctement lors de l’inspiration, le volume des poumons augmente, la ceinture abdominale se relâche et permet au ventre de se gonfler d’air. S’il remonte correctement lors de l’expiration, l’air est chassé des poumons, la ceinture abdominale se rétracte et le ventre se vide naturellement. C’est la respiration abdominale, celle que pratiquent les nourrissons. Elle permet de respirer plus lentement et plus profondément, et d’augmenter la capacité respiratoire pour une meilleure oxygénation des cellules.
En pratiquant la respiration abdominale, on augmente notre amplitude respiratoire en utilisant 70% d’air contre 30% en respiration thoracique.
Pour s’entraîner, il suffit :
- De s’allonger sur le dos et de poser les mains sur son ventre.
- De vider tranquillement l’air des poumons par la bouche.
- Inspirer profondément par le nez en laissant le ventre se gonfler comme un petit ballon sous nos mains qui se soulèvent.
- Expirer lentement par la bouche et sentir les mains qui s’abaissent en même temps que le ventre. On peut même aider le ventre en appuyant légèrement.
Vous vous rendrez compte que ce n’est pas si simple qu’on ne l’imagine de respirer comme il faut ! Mais en pratiquant cet exercice tous les jours, pendant une vingtaine de respiration, vous savourerez le bonheur de retrouver une respiration complète et profonde.
Les Bienfaits de la respiration profonde et des autres techniques de souffle
Le diaphragme est donc l’outil respiratoire principal de notre corps. Mais le stress, le surmenage, l’anxiété, les mauvaises postures contribuent pour beaucoup à bloquer ce muscle.
L’état de santé physique et mentale influence le rythme respiratoire mais le rythme respiratoire influence l’état de santé global. De manière insidieuse, une respiration courte et rapide ou de faible intensité due au stress ou un état dépressif, va influencer négativement sur le métabolisme, augmentant la quantité de déchets non éliminés, qui empêcheront un apport suffisamment important d’oxygène, et augmenteront ainsi l’acidité et les inflammations.
Respirer est donc avant tout un acte de te détoxication
Maitriser sa respiration permet de baisser sa fréquence cardiaque, et de moins ressentir la fatigue, l’essoufflement, ou l’anxiété.
En outre, les différentes techniques de respiration permettent de réduire la tension musculaire, d’atteindre une relaxation profonde, d’améliorer le sommeil, d’obtenir une meilleure concentration et même de perdre du poids ! Ces techniques peuvent être utilisées par tout le monde, et pratiquement partout !
En résumé, grâce au contrôle du souffle on peut :
– Réduire le stress et l’anxiété : en maîtrisant la respiration, on ralentit notre fréquence cardiaque, on canalise mieux l’adrénaline, et on maîtrise donc mieux nos émotions
– Aiguiser sa concentration : respirer, c’est fixer son attention sur l’entrée et la sortie de l’air dans le corps. Cela permet de se recentrer, et d’être plus présent à ce que l’on fait.
– Réduire la fatigue : en respirant plus profondément, on se débarrasse des toxines du corps grâce à l’oxygénation de toutes les cellules de notre organisme
– Perdre du poids : un rythme respiratoire profond et constant permet de réguler les fonctions neurovégétatives dont dépend la digestion et de faciliter l’assimilation des sucres et des graisses par l’organisme..
Des exercices de respiration en fonction des attentes
La respiration est le point commun entre le chant, le sport, le yoga, la méditation, ou la sophrologie. Elle est le fondement de toutes les méthodes de gestion du stress et des émotions.
Les techniques sont nombreuses pour prendre conscience de sa respiration, la contrôler, et nous sentir simplement mieux dans notre tête et notre corps. Certaines soulagent, calment, d’autres stimulent ou réveillent. Dans tous les cas, elles sont une solution rapide et efficace à la portée de tous.
- La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque peut se définir comme « un état d’équilibre entre le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique », explique le dr David O’Hare.
Il s’agit d’inspirer et d’expirer 6 fois par minute, pendant 5 minutes, et cela 3 fois par jours. Cela revient à inspirer et expirer sur un décompte de 5 secondes.
Le plus important est d’égaliser les inspirations et les expirations.
5 petites minutes de respiration rythmée peuvent réguler le système nerveux autonome, réduire l’anxiété, et augmenter notre système de défense immunitaire.
- La respiration carrée
Elle s’effectue sur 4 temps égaux :
Temps d’inspiration = temps de rétention (apnée poumons pleins) = temps d’expiration = temps de rétention (apnée poumons vides).
Elle permet une relaxation profonde, la réduction des effets du stress sur notre organisme, la récupération d’énergie, une amélioration de la concentration, pour se revenir rapidement dans l’ici et maintenant.
Une fois cette méthode acquise, on peut essayer d’augmenter les temps d’expiration pour une détente plus profonde.
- La marche afghane
Cette méthode consiste à synchroniser notre respiration avec nos pas. Habituellement, on pratique une inspiration sur 3 pas, une rétention de souffle pour un pas, une expiration sur 3 pas. Ce rythme est appelé 3-1-3-1.
Les rythmes plus longs sont idéaux pour une marche méditative, et les cycles plus courts sont utilisés pour fournir des efforts.
Ces exercices nous aident à mieux gérer le stress, mais aussi permettent de reprogrammer le cerveau. Il est conseillé de réciter un mantra positif au rythme de nos pas.
- La respiration de pleine conscience
Il s’agit de renforcer le lien corps-esprit, en portant toute notre attention sur notre respiration.
Ses bienfaits sont utilisés dans les méthodes de gestion du stress, mais aussi pour améliorer la créativité en nous recentrant sur le moment présent.
Elle est un excellent moyen de réguler ses émotions.
- La méthode Wim Hof
Wim Hof, surnommé « l’homme de glace » est un athlète de l’extrême néerlandais. Il tient jusqu’à présent 26 records internationaux dont 21 sont dans le livre Guinness des records.
Il prône les bienfaits d’une méthode de respiration dont il est l’inventeur.
Sa méthode est reconnue scientifiquement et s’inspire de la pratique de méditation des moines tibétains. Cette pratique vise à élever la température du corps par des techniques de respiration qui permettent de brûler les mauvaises pensées, de se sentir en meilleure santé et d’être plus performant. En outre elle permet une grande concentration, une détente profonde et une clarté d’esprit. Elle améliore la récupération, et la combustion des graisses.
Elle se pratique assise ou allongé sur le dos. Elle comporte trois cycles qui se déroulent ainsi :
– 30 respirations profondes par la bouche à un rythme régulier
– à la fin de ce cycle, on expire lentement, et on observe une rétention de souffle poumons vides aussi longtemps qu’on le peut
– Inspiration profonde suivie d’une rétention de souffle poumons plein durant 15 secondes
Reproduire ce cycle 3 fois. On remarquera que le temps de rétention poumons vides augmente à chaque tour.
La bible des méthodes de contrôle du souffle : les Pranayama de l’Ayurvéda
« Prana » signifie « énergie vitale », et « yama » signifie « extension » en sanskrit.
Discipline issue du yoga, les Pranayama regroupent des méthodes respiratoires aux vertus thérapeutiques ciblées. Ils sont efficaces, mais aussi simple et rapide à réalise.
La phase la plus importante est l’expiration, car l’asphyxie ne vient pas d’un manque d’oxygène (on en a des réserves partout dans les organes et les muscles), mais d’une accumulation de dioxyde de carbone.
C’est pourquoi le temps d’inspiration doit être toujours la moitié du temps de l’expiration.
Les pranayama sont nombreux et se différencient par leur type technique et leurs vertus.
Les plus utilisés sont :
- Anuloma Viloma : la respiration alternée
La main droite devant le visage, fermez la narine droite avec le pouce. Inspirez 3 secondes et expirer 6 secondes par la narine gauche.
Ceci correspond à un cycle. Pratiquez 10 cycles au maximum, puis refaites pareil avec la narine gauche et l’annulaire droit, en inspirant et expirant par la narine droite.
La respiration alternée est un excellent exercice pour équilibrer le système nerveux
- Kapalabhati : la respiration du feu
C’est une méthode de purification. Elle est assez difficile à intégrer au début, mais elle en vaut vraiment la peine !
Fermez les yeux et détendez tout le corps. Exécutez une série de respirations rapides par les narines en insistant sur l’expiration. L’expiration doit être puissante et forcée (contraction puissante des muscles abdominaux et du périnée) et l’inspiration doit être naturelle.
Expirez 20 à 30 fois par séquence. Puis inspirez lentement et profondément, garder le souffle poumons pleins le plus longtemps possible, et expirez profondément et retenez le souffle quelques instants poumons vides
Se référer à des tutoriels avant de pratiquer !
- Plavani : respiration de la plénitude : Inspirer, et retenez le souffle poumons pleins sans ratio imposé. Relâchez en soufflant par la bouche. Répétez cet exercice autant que nécessaire pour calmer le mental, ou avant de méditer.
« La solution la plus simple est presque toujours la meilleure ». C’est le principe du rasoir d’Ockham qui a largement fait ses preuves. La respiration en est une parfaite illustration. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire de poumons, et d’une dizaine de minutes. Cette connaissance peut réellement changer votre qualité de vie, alors… Respirez !
