Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Un temps indispensable pour que notre corps se régénère chaque nuit. Mais face au sommeil, l’horloge interne de chacun joue son propre rôle. Couche-tard, marmottes ou lève-tôt, Sommeil fragile ou de plomb, le rythme de sommeil dépend de nombreux facteurs. Mais les troubles du sommeil touchent de plus en plus de personnes.
Pourquoi les insomnies sont-elles le cauchemar de la plupart des gens ? Quelles sont les solutions à ces pathologies de l’endormissement ?
Il faut comprendre déjà comment fonctionne notre cerveau lorsque nous dormons, et pourquoi le sommeil est un besoin vital.
LES CYCLES DU SOMMEIL
L’hypnogramme, graphique traduisant l’activité cérébrale pendant le sommeil ressemble à une courbe du cours de la bourse ! Chaque hausse et chaque baisse correspond à des stades de sommeil plus ou moins profonds. « Une nuit typique se compose d’une succession de trois à cinq cycles de 90 minutes en moyenne, explique ainsi Marc Rey, neurologue, président de l’Institut national du sommeil et de la vigilance. Chaque cycle étant composé d’une alternance de deux types de sommeil : lent et paradoxal. »
Le sommeil lent
Caractérisé par l’émission d’ondes cérébrales lentes, il est lui-même constitué de plusieurs stades.
Après une transition de quelques minutes, correspondant à l’endormissement, survient le sommeil lent léger, suivi d’une période de sommeil plus profond. Notre cerveau émet alors des ondes de grande amplitude et de faible fréquence. Sa consommation en oxygène est réduite et son métabolisme (consommation énergétique) ralenti. Le tonus musculaire est très diminué mais encore présent, ce qui pourrait expliquer les épisodes de somnambulisme.
« Pendant cette phase de sommeil lent, la mémoire déclarative (mémoire des connaissances) se consolide ». Précise marc Rey.
Des rêves peuvent survenir mais ils sont peu intenses.
Le sommeil paradoxal
Également appelé sommeil REM (Raid Eye Movement), il est caractérisé par de rapides mouvements oculaires, alors que le corps est, lui, entièrement immobile. Pendant cette période, l’activité cérébrale ressemble à première vue, à celle de l’éveil, et le métabolisme cérébral est élevé. « C’est dans cette phase que se produit la consolidation de la mémoire procédurale, poursuit Marc Rey. Autrement dit, l’apprentissage de gestes, de mouvement. ». Si l’on mesure alors l’activité musculaire, elle est nulle. On parle d’atonie musculaire. Grâce a cette dernière, on peut, à travers les rêves, jouer des comportements, tester des situations et de nouvelles stratégies sans risque de se blesser. « C’est durant cette phase que les rêves sont les plus intense en affect, ajoute Perrine Ruby, chercheuse au centre de recherche en neurosciences de Lyon. Elle est indispensable à la régulation des émotions. »
Si le sommeil profond règne sur la première moitié de la nuit, le sommeil paradoxal, lui, domine la seconde.
Pourquoi une telle organisation ? Matthew Walker, directeur du laboratoire du sommeil et neuro-imagerie de l’université de Californie à Bekley, auteur de Pourquoi nous dormons, propose une hypothèse :
« Si on considère le cerveau comme une chambre en désordre, le sommeil lent trie et jette les objets superflus, avant que le sommeil REM range les affaires restantes ».
Mais le sommeil paradoxal reste cependant mystérieux
À CHAQUE ÂGE SON SOMMEIL
Le sommeil et ses cycles varie tout au long de la vie.
– Le sommeil calme d’un bébé par exemple, dure environ 20 minutes. « C’est pendant cette période qu’est sécrétée l’hormone de croissance » nous explique Marie Joseph Challamel, pédiatre. Lors du sommeil agité, le nourrisson est au contraire très agité. Mouvements oculaires, spasmes, mouvements oculaires rapides. « Le visage est alors très expressif, poursuit la pédiatre, avec de multiples mimiques exprimant les six émotions fondamentales : la peur la colère la surprise parfois le dégoût la tristesse et surtout la joie avec de magnifiques sourires aux anges repérable dès les premières heures de vie »
Puis le système biphasique s’installe. À un an, il est éveillé la plus grande partie de la journée, et dort une grande partie de la nuit.
– L’adolescence est le moment où l’horloge interne se dérègle, et fonctionne plus lentement que chez l’adulte. La mélanine, hormone qui favorise l’endormissement, est retardée, ce qui explique les heures tardives de coucher, et la nécessité de faire des grasses matinées.
– L’adulte lui, devrait dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour être dans un état de santé optimal, et les cycles de sommeil sont réguliers (9O minutes chacun) ce qui assure une bonne récupération physique et mentale.
Malheureusement, nous ne parvenons pas toujours à nous astreindre à une hygiène de vie qui nous permette de dormir suffisamment, et aux bonnes heures. Le manque de sommeil perturbe alors le métabolisme, et entraîne souvent des troubles de l’humeur. Certaines études associent aussi les épidémies actuelles de diabète de type 2, d’obésité et certains cancers au manque de sommeil.
Enfin, le sommeil des personnes âgées se fragmente. Bien que les heures de sommeil nécessaire restent les mêmes que pour les adultes, les périodes d’éveil augmentent durant la nuit, et contribue ainsi à une diminution du temps réel de sommeil.
-Un tiers des Séniors se plaignent de mal dormir, ce qui est dû à plusieurs facteurs : plus grandes sensibilité au bruit, à la chaleur ou au froid (mauvaise régulation de la température)
Le sommeil devient donc de plus en plus fragile au cours de la vie d’un être humain.
LES PATHOLOGIES DU SOMMEIL
De nombreux troubles peuvent s’installer et gâcher nos nuits (et nos vies !)
– Troubles du rythme circadien (désynchronisation entre l’horloge interne, et l’horloge externe)
– Insomnie chronique. (Insomnies qui se répètent et qui ont des conséquences à long terme)
– Les hypersomnies (narcolepsie)
– Les Parasomnies (somnambulisme, terreurs nocturnes, l’éveil confusionnel)
– Syndrome des jambes sans repos (besoin irrépressible de bouger les jambes, parfois les bras)
– Les troubles respiratoires du sommeil (du ronflement à l’apnée du sommeil)
L’aspect psychologique de l’insomnie
Le sommeil est un comportement en lien avec la psychologie de l’individu
Les pathologies du sommeil découlent souvent des troubles de l’anxiété.
Il est rare que l’insomnie soit un symptôme isolé. Elle est très liée au trouble de l’humeur, et représente souvent un des premiers signes de la dépression, et l’un des derniers à disparaître.
Les personnes bipolaires apprennent à déceler les phases maniaques au travers de leur problèmes de sommeil. (Très peu d’heures de sommeil)
Le sommeil est un très bon baromètre de notre état mental et il faut en tenir compte, et prendre très au sérieux un trouble qui s’installe.
RETROUVER UN SOMMEIL RÉPARATEUR
– Dormir suffisamment
« La durée idéale d’une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d’être ne forme et efficace dès le lendemain matin » rappelle l’institut national de prévention et d’éducation pour la santé dans son guide « bien dormir, mieux vivre » nous explique Sylvie Royant-Parola, psychiatre spécialiste des troubles du sommeil. Et d’ajouter « ce n’est pas dormir plus qui est intéressant, c’est dormir bien ! »
– S’écouter, connaître ses besoins
Notre sommeil est régi par trois horloges : horloge sociale (dictée par les obligations de la vie), horloge solaire (la lumière nous indique quand nous lever), et l’horloge biologique qui synchronise tout cela.
Cette horloge interne fait partie de notre patrimoine génétique, de l’âge, mais aussi de l’environnement dans lequel nous avons grandi. Chacun doit se référer aux signes du sommeil tels que les bâillements, ou les paupières lourdes pour décider de se diriger vers le coucher.
Écoutez votre corps plutôt que votre tête quand il s’agit du sommeil.
– La régularité
Se lever à la même heure tous les jours, mêmes le week-end favorise un rythme régulier de sommeil.
– Le lieu où l’on dort
La chambre à coucher doit être dans l’idéal réservée au sommeil et à l’intimité. Les écrans doivent en être exclus, à cause de la lumière bleue qu’ils dégagent, qui nuit à l’endormissement.
La pièce doit être aérée et fraîche (19 degrés environ pour que le corps puisse abaisser sa température pour faciliter l’entrée dans le sommeil).
La pièce doit baigner dans l’obscurité la plus complète, pour stimuler la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine.
– Préparer son sommeil.
Évitez toute activité stimulante et les diners trop lourds et trop proches de l’heure du coucher. Les aliments protéines ou gras sont à privilégiés au déjeuné, mais perturbent notre repos nocturne ingérés le soir.
– Les micro-siestes
Le « petit somme » améliore les performances cognitives, diminue le stress et renforce le système immunitaire. Elle aidera à l’apaisement et donc a l’endormissement le soir.
Attention à ce qu’elle ne soit pas trop longue, (plus de 20 minutes), ou trop tard (après 16h).
Même une sieste de moins de 5 minutes est bénéfique !
– S’exposer à la lumière du matin
– Pratiquer une activité physique avant 17h/18h
– Ne pas culpabiliser, et ne pas hésiter à se lever lors d’insomnies trop longues. Mieux vaut tirer profit d’une insomnie en faisant des choses qui nous plaisent plutôt que de culpabiliser, stresser, ou lutter vainement.
Attention, Prendre un bain chaud n’est pas une bonne idée.
Notre corps abaisse sa température interne pour se programmer à dormir, c’est un bain tiède (37° maximum), qui vous apaisera.
LES SOLUTIONS AUX INSOMNIES
Les somnifères ne devraient être utilisés qu’en dernier recours. Et pour cause, le risque d’accoutumance qu’ils induisent.
D’autres médicaments varient selon leur efficacité et leurs effets secondaires.
– Benzodiazépines
Les plus connues : Lexomil, Xanax..
Ils ne sont indiqués que pour les insomnies sévères, et sur de courtes durées, quelques mois maximums. Elles sont délivrées par ordonnance.
Ce sont les anxiolytiques, qui diminuent l’excitabilité du cerveau, anciennement connus sous le nom de « calmants ». Elles ont un effet de courte durée, qui permet d’éviter les somnolences la journée.
-Antihistaminiques
Les plus connus : Donormyl, Lidène…
Ils font partie des traitements anti-allergiques. Ils calment le système nerveux central, ce qui facilite aussi l’endormissement.
Il n’y a pas de risque de dépendance, mais leur effet s’étend sur une dizaine d’heure, et présente donc un risque durant la journée.
-Phytothérapie
Les principes actifs de certaines plantes sont très utilisés pour contrer les problèmes d’insomnie.
Les plus connues : aubépine, lavande, passiflore, tilleul, camomille, verveine, mélisse, valériane.
Consommées sous forme de tisanes habituellement, elles sont aussi utilisées en huile essentielle.
-Mélatonine
C’est une hormone produite par le corps humain, plus précisément la glande pinéale, durant la nuit. C’est elle qui imprime dans le corps le rythme circadien, et permet au corps de diminuer sa température par exemple à l’heure du coucher.
La prise de cette hormone par voie orale facilite donc l’endormissement.
La mélatonine est venue librement en pharmacie. Certaines marques mais surtout dosages sont plus efficaces que d’autres évidemment.
La médecine table aujourd’hui sur des solutions alternatives, telles que les thérapies comportementales, la méditation, l’hypnose ou la sophrologie,
– Sophrologie
La Sophrologie est une approche qui réunit les techniques occidentales (relaxation, psychanalyse, hypnose) et orientales (Yoga, respiration, méditation)
Elle permet d’apaiser le mental, et de trouver une paix propice au sommeil.
Les premières séances se font avec un praticien qui vous donnera des techniques de sophrologie qui vous guideront dans vos rituels du soir.
Ces techniques permettent aussi de se rendormir plus facilement lors de réveils nocturnes
-Thérapie Comportementales et cognitives (TCC)
Elles consistent à comprendre, identifier et corriger les mécanismes de pensée à l’origine des insomnies.
C’est une méthode plus profonde que celles énumérées ci-dessus, parce qu’elle va chercher à modifier le pourquoi du trouble du sommeil.
Les TCC se pratiquent avec un thérapeute, seul ou en groupe.
Elles permettent d’éviter un recours systématique à la pharmacologie.
– Hypnose ou autohypnose
Elle se pratique sur une base de relaxation profonde, afin de diminuer le stress, et de trouver un calme favorable à l’endormissement.
On peut apprendre à la pratiquer seule, ce qui rend fort pratique l’autohypnose lors de réveils nocturnes !
– Méditation
La méditation de pleine conscience est une méthode qui fait ses preuves au long cours, bien plus que toutes les autres. C’est une technique qui appelle à vivre l’instant présent en maintenant par exemple son attention sur la respiration. La concentration vient contrer l’éparpillement des pensées, sa dispersion causées par les sollicitations extérieures. La confusion, l’excitation, le stress vont diminuer peu à peu. Plus on pratique, plus la méthode fonctionne.
Depuis des décennies d’expérimentation dans de nombreux services hospitaliers dans le monde, cette méthode fut introduite à Sainte-Anne par le psychiatre Christophe André.
C’est une alternative au recours médicamenteux, sans effets secondaires, mais au contraire, avec des effets surprenants sur tous les domaines de notre vie (concentration au travail, efficacité dans la vie de tous les jours, joie en famille…)
Le sommeil ne peut s’en trouver que de meilleure qualité !
Bien que vous n’ayez pas le contrôle total de votre cycle de sommeil, vous pouvez prendre des mesures pour améliorer vos chances d’avoir une progression saine à chaque étape du sommeil.
Si vous constatez que vous avez une somnolence diurne excessive ou si vous soupçonnez que vous pourriez avoir un trouble du sommeil comme l’apnée du sommeil, il est important de parler avec un médecin qui peut guider le mieux vos soins. La résolution des problèmes sous-jacents peut ouvrir la voie à des cycles de sommeil plus complets et réparateurs.
