Indispensable pour conserver une bonne santé osseuse et immunitaire, la vitamine du groupe D est synthétisée par l’organisme lors de l’exposition au soleil. Elle est également apportée par l’alimentation sous ses formes D2 et D3. Si certaines populations se trouvent à risque de développer des carences, le choix d’aliments riches en cette vitamine liposoluble contribue à assurer des apports journaliers suffisants. Découvrez le rôle de la vitamine D dans l’organisme et les meilleurs aliments à consommer pour éviter une carence.
Le rôle de la vitamine D : immunité et croissance osseuse
Identifiée en premier lieu à tort comme une vitamine, la vitamine D est en fait synthétisée par le corps sous l’effet de l’exposition au soleil. Elle existe dans les aliments sous deux formes, la D2 et la D3. Son rôle est fortement lié à la présence dans l’organisme de deux minéraux : le calcium et le phosphore.
Vitamine D2 ou vitamine D3, quelle différence ?
Ces deux appellations permettent de différencier la vitamine issue des végétaux, la D2, de celle présente dans les produits animaux, la D3. L’alimentation est source de ces deux vitamines, mais la D3 présente une action plus efficace. Elle aboutit de façon plus fréquente à la production de la forme active de la vitamine.
La vitamine dosée dans le sang est indifféremment issue de la vitamine D2 ou D3. En effet, la vitamine D synthétisée est la même, peu importe la source utilisée.
Comment la vitamine est-elle synthétisée ?
Le corps humain se procure cette vitamine par deux biais : une source endogène, la synthèse par exposition au soleil, et une source exogène, l’alimentation. La part apportée par les aliments ingérés est relativement moindre, mais c’est la voie privilégiée pour se complémenter en cas d’insuffisance d’apports.
La synthèse de cette vitamine favorise le bon fonctionnement de certains mécanismes de l’organisme, qui deviennent dysfonctionnels en cas de carence.
Le rôle de la vitamine D sur le calcium et le phosphore
La formation de l’os dépend de la capacité de l’organisme à y fixer des minéraux, dont le calcium et le phosphore. La vitamine du groupe D agit sur le renouvellement de la matière osseuse, donc sur sa solidité et sa croissance, en permettant la bonne fixation du calcium et du phosphore.
Elle joue aussi un rôle de régulation de la disponibilité de ces minéraux, en favorisant leur absorption au niveau de l’intestin et leur élimination par les reins.
Les autres fonctions des vitamines D2 et D3 dans le corps
Les vitamines D interviennent également à d’autres niveaux dans l’organisme :
- elles préservent la santé de la muqueuse intestinale ;
- elles stimulent les défenseurs immunitaires que sont les macrophages ;
- elles contribuent à réduire l’inflammation par la hausse des lymphocytes Th2 ;
- elles protègent les poumons des infections ;
- elles conduisent à une synthèse plus élevée d’agents antimicrobiens, donc à une meilleur défense immunitaire ;
- elles ont démontré leur efficacité dans la réduction des risques de développer certains cancers (sein et colorectal) ;
- elles contribuent au maintien de la musculature chez les personnes âgées.
Quels aliments privilégier pour éviter une carence en vitamine D ?
Afin d’éviter toute carence, il faut prendre en compte les deux biais d’apports des vitamines D : l’alimentation et l’exposition au soleil. En conjuguant une exposition suffisante aux rayons du soleil et le choix d’aliments riches en vitamines D2 et D3, il est possible d’obtenir une synthèse suffisante d’hormone pour le fonctionnement normal du système immunitaire et de la croissance osseuse. Mais quels sont les aliments riches en vitamines du groupe D ? Et combien faut-il en consommer par jour ?
Référence nutritionnelle pour la population en vitamines D
La référence nutritionnelle pour la population (RNP) en vitamine du groupe D publiée par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) est établie à 10 µg par jour jusqu’à 1 an. Elle est ensuite de 15 µg par jour pour toutes les populations. Cette RNP ne compte que la vitamine ingérée par l’alimentation, et elle ne considère pas les spécificités qui entrainent une moindre absorption (maladies intestinales, peau foncée, avancée en âge ou troubles rénaux).
Quels aliments apportent de la vitamine D2 ou D3 ?
En tant que vitamines liposolubles, les vitamines D2 et D3 sont transportées et stockées dans un substrat graisseux. Elles se retrouvent principalement dans les graisses des poissons et des animaux.
La vitamine D3 ou D2 est présente en quantité importante dans les aliments suivants (référence pour 100 grammes) :
- L’huile de foie de morue (250 µg) ;
- Le hareng (22 µg) ;
- L’espadon (16,6 µg) :
- Le saumon (8,7 µg);
- Le maquereau (7,5 µg) ;
- La sardine à l’huile (6,7 µg) ;
- Le thon (6,1 µg) ;
- Le jaune de l’œuf (4,04 µg);
- Le chocolat noir à plus de 70% de cacao (2,16 µg) ;
- L’emmental (1,8 µg) ;
- Le champignon (5,3 à 0,2 µg selon la variété).
La vitamine ne craint pas la chaleur, il est donc tout à fait possible de profiter de sources alimentaires cuites, comme le saumon en papillote ou à la vapeur, le maquereau grillé ou le soufflé au fromage.
Le mode de conservation modifie également la teneur en vitamine. Ainsi, le thon en conserve est légèrement moins riche en D3 que le thon grillé.
Les produits enrichis en D3 sont-ils intéressants ?
De nombreux produits alimentaires tels que le lait, les fromages, les yaourts et les céréales présentent un apport enrichi en vitamine D3. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée, la consommation de ces produits représente une aide au maintien de la santé et des apports en vitamines D.
Les produits enrichis sont, de façon générale, plutôt indiqués aux personnes à risque de carence, comme les végétariens ou les personnes âgées.
Le cas des végétariens : assurer des apports en D2 via l’alimentation
Comme les principales sources de vitamine D sont des poissons gras, le suivi d’un régime végétarien expose plus particulièrement à une carence en cette hormone. Certains végétaux tels que les girolles, l’avocat ou les algues offrent des apports non négligeables en D2. En ajoutant des produits laitiers au menu et en faisant attention à s’exposer régulièrement au soleil, les végétariens pourront poursuivre leur régime alimentaire sans risque de déficience.
Comme souvent en diététique, le meilleur moyen d’éviter une carence en vitamine, D ou d’un autre groupe, est de s’assurer d’avoir des apports nutritionnels de qualité et variés. En cas de faible exposition au soleil, il est toutefois recommandé d’augmenter la part d’aliments riches en D2 et D3 comme les produits laitiers et les poissons gras. La supplémentation en vitamine peut aussi être indiquée par un médecin aux populations à risque (peau foncée, personne âgée, nourrisson allaité).
